Insonnia: come curarla senza farmaci

Il sonno normale è uno stato fisiologico che consiste nell’interruzione provvisoria dello stato di veglia. Negli uomini, ma in tutti gli animali in genere, è un irrinunciabile bisogno biologico, necessario per il riposo del corpo e per il ripristino delle normali funzioni fisiologiche.

Negli ultimi decenni gli studi riguardanti il sonno sono stati numerosi; molti di essi sono riusciti a far luce su diverse questioni, in primis nel concordare sul fatto che sia il sonno REM che il sonno NREM sono necessari al mantenimento di un buono stato di salute.

È sicuramente indubitabile che un’ottima qualità del sonno è condizione necessaria, anche se non sufficiente, per una buona qualità della vita.

I disturbi del sonno, specialmente se non sporadici, possono infatti creare notevoli disagi sia da un punto di vista fisico che da un punto di vista psicologico.

L’insonnia

Uno dei più comuni disturbi del sonno è l’insonnia che può presentarsi come patologia indipendente o come sintomo causato da una patologia sottostante.

L’insonnia comporta un ampio spettro di disturbi, caratterizzati tutti da insoddisfazione riguardo qualità, durata o continuità del sonno: si può presentare con difficoltà di addormentamento, risvegli notturni e difficoltà a riprendere sonno, risveglio precoce al mattino…

Il sonno può inoltre essere descritto come leggero, insufficiente e non ristoratore, condizione che generalmente provoca stanchezza diurna, manifestazioni ansiose e depressive o altre alterazioni dell’umore e compromissione dell’efficienza.

In aggiunta ai criteri diagnostici standard, è possibile utilizzare diversi marker, per definire l’insonnia in modo più operativo e per valutarne la significatività clinica: comprendono gravità, frequenza e durata delle difficoltà concernenti il sonno e le conseguenze diurne associate.

È inoltre necessario considerare il suo impatto sulla vita del soggetto, poiché alcune persone hanno disturbi del sonno senza che questi provochino alcuna conseguenza negativa evidente.

Tale disturbo può manifestarsi come sintomo isolato o come insieme di sintomi che rimangono a livello subclinico. In altri casi invece, il quadro sintomatologico può arrivare a soddisfare i criteri  per diagnosticare una sindrome clinica vera e propria di natura primaria o secondaria.

Nell’insonnia primaria, il disturbo del sonno non si verifica esclusivamente nel contesto di un altro disturbo psichiatrico, medico o dovuto ad abuso di sostanze; può coesistere con queste condizioni, ma viene considerata una patologia indipendente.

Nell’insonnia secondaria, invece, il disturbo del sonno è legato eziologicamente a una sottostante condizione clinica, ovvero può risultare la conseguenza di un problema psichiatrico, medico, di abuso di sostanze o di un altro disturbo del sonno. Come tale, si presenta generalmente come sintomo, o gruppo di sintomi prevalentemente causati dalla patologia sottostante.

Quale terapia per l’insonnia?

L’insonnia può essere trattata sia attraverso una terapia farmacologica che attraverso una terapia cognitivo comportamentale.

In particolar modo, la terapia cognitivo comportamentale ha effetti sostanzialmente più duraturi e fa parte di un gruppo di trattamenti mirati a migliorare i comportamenti e le percezioni maladattive connessi al sonno.

Questo trattamento che non è collegato all’uso di farmaci, implica l’utilizzo di una o più delle seguenti tecniche: controllo degli stimoli, tecniche cognitive, rilassamento e adozione di alcune misure per migliorare l’igiene del sonno.

Per igiene del sonno si intendono quei comportamenti che modificano in senso positivo l’addormentamento e il sonno. Gli insonni dovrebbero così seguire un certo numero di regole comportamentali che facilitano l’adattamento alle abitudini corrette. La cosa sorprendente è che adottare buone abitudini può aiutare molto più di qualsiasi altra tecnica medica.

Ecco alcuni consigli da mettere in pratica quando si ha difficoltà ad addormentarsi e mantenere il sonno:

• andare a letto solo quando si è assonnati, non tentare di obbligarsi a prendere sonno. Più si cerca di farlo, più il livello di eccitazione aumenta e addormentarsi diventerà impossibile;
• utilizzare la camera da letto solo per il sonno e l’attività sessuale;
• alzarsi dal letto e uscire dalla camera dopo 15-20 minuti se non ci si è ancora addormentati;
• tornare a letto solo quando il sonno è ritornato;
• andare a dormire e alzarsi sempre alla stessa ora;
• evitare i sonnellini diurni, rimanere svegli durante il giorno fa aumentare il bisogno di dormire di notte;
• praticare attività fisica durante il giorno ed evitarla nelle ore serali in quanto funge da eccitante e innalza la temperatura corporea, disturbando il sonno;
• fare esercizi di rilassamento;
• fare una doccia tiepida prima di andare a letto;
• non usare la TV, il computer, musica prima di coricarsi o nel letto in quanto sono attività che richiedono attenzione e possono essere eccitanti, non facilitando né l’addormentamento né il sonno;
• la camera deve avere una temperatura “giusta”, né troppo calda né troppo fredda, deve essere confortevole, silenziosa, buia e deve essere riservata solo al sonno;
• evitare di bere caffè o alcol e di fumare prima di coricarsi;
• non consumare un pasto pesante la sera.

Cerchiamo di prendere la sana abitudine di evitare l’assunzione superflua di farmaci!

Con l’insonnia a volte sono sufficienti queste lievi modifiche comportamentali per migliorare il sonno ed evitare di ricorrere al medico di famiglia.